你是否经常腰背酸痛，还可能伴有抽筋？注意了，那或许是身体骨骼的“求救信号”！

所谓书到用时方恨少，骨到疼时方知晓，骨质疏松症通常都是静悄悄地来临。只有做好预防工作，才能避免骨骼损耗影响健康和生活。那为什么要强调女性养“骨”呢？

女性整个绝经期和绝经后初期，卵巢功能衰退导致激素水平骤降，直接和间接地加速骨质丢失，绝经后的5-10年间可丢失全身骨量的30%~50%，其骨质流失的速度是同龄男性的4~6倍，极易引起骨质疏松症。

骨质疏松症往往来得无声无息，当出现骨折时已是严重阶段。因此，女性“保骨”的急迫性更甚男性。今天就来讲一讲，不同年龄阶段的养“骨”重点~

30岁以前是人体骨量的储备期，到35岁左右，骨量储备会达到自身的峰值水平。因此，30岁之前的养“骨”重点，在于储备。怎么储备？

一是增加户外活动，接受足够的日晒。运动有助于增加骨骼压力，促进造骨细胞形成；日晒则有助于维生素D的合成，促进钙吸收。

二是饮食补钙，奶制品是钙摄入的最佳来源，250 毫升牛乳中约有250～300毫克钙，豆制品、虾皮、鱼、坚果等食物含钙丰富。

皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长，加速骨质流失。压力还会对免疫系统产生负面影响，引发甲状腺疾病等，直接造成骨钙大量丢失；像哮喘、胃肠道疾病等及其药物也会干扰钙质的吸收，损害骨骼健康。

需要注意的是，女性怀孕哺乳时，会“匀”出相当一部分钙供宝宝发育成长，应增加钙（每天总量约1000毫克）和维生素D（每天约400IU）的摄入，避免骨密度大幅降低。

40岁后更年期来临，由于卵巢功能衰退，导致雌激素水平波动，骨失去了雌激素的保护作用，骨代谢出现负平衡，骨量会迅速减少。

女性的骨密度下降不像男性那样相对比较缓慢，大多是突然的，由于破骨细胞的作用，钙的流失会加快。因此，这一阶段的女性要尽量推迟卵巢衰老，如服用以和颜坤泰胶囊为代表的中成药，养成有益卵巢健康的生活习惯。

女性此时通常已经绝经，由于骨量的丢失，这是骨质疏松非常严重的年龄段。所以最好每年进行一次骨密度检查，如有骨质减少或骨质疏松，及时治疗。同时积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、甲旁亢、慢性肝炎等。

增加钙的摄入量（每天总量约1000～1500毫克）。一般每天从饮食中获取钙约400毫克，此外还需额外补充600毫克。

骨折通常是骨质疏松最严重的并发症，60岁后整个身体功能下降，更应注重预防骨折。日常生活中要避免跌倒，提高自身与环境的保护措施，同时注意补钙和维生素D，均衡膳食，少盐少糖、蛋白质适量。

可以做些散步、慢跑等轻度活动；或者练练太极拳，能增加髋部及腰椎骨密度，增强肌肉力量，改善韧带及肌肉、肌腱的柔韧性，改善本体感觉，提高平衡能力，降低跌倒风险。

温馨提示：钙是脂溶性维生素，它的吸收需要维生素D的参与，缺乏维生素D，补多少钙都无济于事。虽然鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等含有维生素D，但光靠食物是不够的。

一定要晒太阳！每天晒足至少30分钟的太阳，注意别打伞，让皮肤与阳光直接接触。

参考文献：

[1]董绍军.女性养骨要抓好关键点[J].家庭医学,2021,(12):10-11.

[2]马莉静.关于骨质疏松，你知道多少[N].科学导报,2022-05-31(B03).